Uno de los principales problemas del mundo moderno que afecta tanto a mujeres como a hombres es el sobrepeso. Cada año, llevar un estilo de vida saludable es cada vez más popular y, al mismo tiempo, el sobrepeso se considera simplemente indecente. Ya existen muchas dietas, programas especiales de adelgazamiento y complejos especiales de ejercicios físicos que te permiten adelgazar rápidamente, sin embargo, la mayor dificultad no es bajar de peso, sino mantenerlo más tarde, después de adelgazar. La filosofía del yoga conocida en todo el mundo es una gran ayuda no solo para deshacerse de los kilos de más, sino también para cambiar toda tu vida.
Que es el yoga
El yoga es un antiguo sistema filosófico indio. Del sánscrito, la palabra "yoga" significa "conectar" o "unir". De hecho, la práctica del yoga se centra en la actividad vital de una persona en su conjunto, ya que en la India se cree que todo en nuestro cuerpo está interconectado. Por esta razón, al participar en la práctica del yoga, gradualmente se puede notar cómo cambia no solo el cuerpo, sino el estado de ánimo, el entorno y la vida en general.
Hay una gran cantidad de escuelas de yoga diferentes, con todas las diferencias en las prácticas de estas escuelas, tienen una cosa en común: la combinación de posiciones físicas (asanas), técnicas de respiración y relajación. Uno de los tipos de yoga más populares para los principiantes es el hatha yoga, que es el primer paso para dominar esta filosofía.
Beneficios para la salud física
El yoga en el mundo moderno es una de las formas más populares de mejorar el cuerpo. A través del ejercicio regular, puede reducir y luego deshacerse por completo del dolor lumbar, el exceso de peso, el estrés y la depresión. Una gran ventaja al practicar yoga es una mayor flexibilidad, lo que ayuda a evitar una serie de problemas de columna que pueden surgir de un estilo de vida sedentario.
Con todos los efectos positivos del yoga en el cuerpo humano, entre los métodos para perder peso, no es el principal. El caso es que muchos quieren sumar resultados lo más rápido posible, sin darse cuenta de lo dañino y peligroso que es para el cuerpo, en lugar de superarse a sí mismos, hacer del yoga una parte de su vida y, aunque mucho más lento, lograr un resultado más duradero. .
Las clases de yoga son, ante todo, trabajar en ti mismo, en tus pensamientos, la nutrición y la vida en general, por lo que esta práctica es ideal para adelgazar. Con el correcto desempeño de las asanas, el cuerpo se satura de oxígeno, lo que tiene un efecto positivo sobre el metabolismo y reduce el apetito. Pero este efecto solo se puede lograr si todos los ejercicios se realizan correctamente.
Lo primero que debe aprender antes de comenzar a dominar las asanas es respirar correctamente. Las clases de yoga serán beneficiosas y agradables solo si los ciclos respiratorios se construyen adecuadamente. Por este motivo, el hecho de que por primera vez decida empezar a practicar yoga, es mejor practicarlo por un tiempo en grupo, bajo la supervisión de un maestro. Los videos tutoriales también están destinados a aquellos que ya tienen algo de experiencia.
Razones para hacer yoga para bajar de peso
Para muchas mujeres, el yoga para bajar de peso no es una forma efectiva de ganar forma. El hecho es que en una clase de yoga estándar, que dura aproximadamente una hora, puedes perder hasta 200 calorías, mientras que el entrenamiento de fuerza te permite quemar 2 veces más calorías exactamente al mismo tiempo. Además, los primeros resultados de la práctica del yoga aparecerán solo después de 2-3 meses, lo que, por supuesto, no es adecuado para todas las personas porque, como regla general, cuanto más rápido se nota el resultado, más motivación para la armonía surge. Pero aquellas mujeres que, sin perder el interés por las clases, continúen practicando, recibirán no solo un cuerpo tonificado, sino también una nueva vida sin enfermedades y sin negatividad.
La eficacia del yoga está probada, al menos, por la rapidez con que se extendió por todo el mundo. Solo en Estados Unidos, más del 60% de la población lo ha practicado o lo está practicando. Para aquellos que todavía están al borde de nuevos conocimientos, se pueden dar una serie de razones que permitan sacar conclusiones sobre si vale la pena introducir la práctica del yoga en sus vidas:
- Las clases de yoga, gracias a una gran cantidad de ejercicios estáticos que se realizan con trabajo muscular profundo, ayudan a adelgazar con una retención a largo plazo del efecto de adelgazar.
- El oxígeno, que enriquece el cuerpo a través de ejercicios de respiración, promueve la descomposición de grasas, acelera el metabolismo y llena el cuerpo de energía, reduciendo el hambre.
- Las situaciones estresantes y la depresión no tienen que ser tratadas con pastillas o consumidas con alimentos grasos y azucarados, el yoga ayudará a eliminar el estrés a nivel del cuerpo y eliminarlo. Además, la práctica del yoga permite bajar la hormona del estrés cortisol, que luego provoca la aparición de depósitos grasos en el abdomen.
- Los ejercicios de yoga estabilizan los niveles de glucosa en sangre, lo que puede ayudarlo a deshacerse de la obesidad.
- Las clases de yoga equilibradas ayudan a eliminar el insomnio, porque los científicos han demostrado que para perder peso con éxito, es necesario dormir al menos 8 horas.
Que yoga es mejor para adelgazar
Hay muchos tipos de yoga, por ejemplo, los más famosos son el hatha yoga, el ashtanga yoga, el bikram yoga y el power yoga. Recientemente, ha ido ganando terreno un tipo de yoga tan inusual como el yoga aéreo. Estos tipos de yoga contribuyen a la pérdida de peso, pero para una persona que practica yoga, este no es de ninguna manera el único objetivo. Eche un vistazo más de cerca a cada uno de los tipos enumerados:
- El hatha yoga es uno de los tipos de yoga más simples, se cree que esta práctica es una introducción al curso básico de yoga y es perfecta para principiantes que deciden adelgazar en casa. Con la ayuda de esta práctica se produce un estudio profundo de los músculos, que, por supuesto, no dará un efecto fuerte de pérdida de peso, pero te preparará para asanas más difíciles relacionadas con otros tipos de yoga.
- Ashtanga yoga o yoga dinámico. Este tipo de yoga se realiza en una secuencia estricta de asanas, cada una de las cuales se realiza durante no más de un minuto. Este tipo de actividad requiere una buena preparación y resistencia.
- El yoga de fuerza se refiere a la combinación de ejercicios aeróbicos y ashtanga yoga. A pesar de que las asanas en este tipo de yoga se realizan sin interrupción, pasando unas a otras, este tipo de yoga puede ser dominado por personas con diferentes niveles de formación. Para facilitar el entrenamiento, los complejos respiratorios y los estiramientos se incluyen en la estructura de las asanas. Este tipo de yoga se considera uno de los más efectivos para adelgazar.
- Bikram yoga es un complejo que consta de asanas clásicas y ejercicios de respiración. Sin embargo, lo más importante a la hora de practicar este tipo de yoga es que el salón donde se imparten las clases debe tener una temperatura constante de unos 40˚ y la misma humedad. Esta condición es importante para adelgazar, porque al sudar las personas pierden el exceso de agua, que se retiene en el cuerpo y las toxinas.
- Al practicar yoga aéreo, las asanas se realizan utilizando un lienzo especial adherido al techo. Al liberar la columna de la tensión excesiva y estirar naturalmente el cuerpo con la ayuda de una tela especial, puede realizar las asanas más difíciles, que son bastante difíciles en el yoga clásico. Sin embargo, este tipo de yoga no es apto para todos, sino solo para aquellos que tienen al menos un poco de entrenamiento físico.
Al elegir uno u otro tipo de yoga para ti, es importante entender que es mejor elegir el yoga más cómodo para ti, el que harás con gusto. No te tortures con power yoga si tu cuerpo aún no está preparado para ello.
Al participar en cualquiera de los tipos de yoga enumerados, vale la pena recordar que el principio principal del yoga es la relajación y el progreso lento hacia el mejor resultado, porque el que no tiene prisa gana.
Indicaciones y contraindicaciones para las clases.
Antes de comenzar a practicar yoga, debes familiarizarte con las recomendaciones para quién y cómo puede ayudar el yoga, así como prestar atención a las contraindicaciones de las clases. Después de haber estudiado el primero y el segundo, aplicando la información recibida para usted mismo, puede comenzar a entrenar de manera segura.
La recuperación a través de la práctica del yoga se puede recomendar a personas con las siguientes condiciones de salud:
- enfermedades de la columna vertebral, hernia intervertebral, encorvamiento;
- enfermedades de las articulaciones: artritis y artrosis;
- fatiga crónica, niveles elevados de ansiedad, estrés, depresión y alteraciones del sueño;
- síndrome asténico;
- distonía vegetativa;
- disfunción de los órganos internos;
- enfermedades crónicas;
- sobrepeso.
No debe practicar yoga (o solo con el permiso del médico tratante) para personas que tienen:
- estados mentales negativos que destruyen la psique;
- trastornos mentales y su estado límite (posiblemente debido al abuso de sustancias);
- enfermedades del sistema cardiovascular: taquicardia, arritmia, enfermedad cardíaca, distrofia miocárdica;
- Enfermedades del sistema circulatorio;
- problemas del sistema musculoesquelético;
- lesión cerebral traumática;
- neoplasmas malignos;
- piedras en la vesícula biliar.
Además de las principales contraindicaciones, hay temporales, que incluyen:
- tratamiento diario a largo plazo con sustancias medicinales;
- período de exacerbación de enfermedades crónicas;
- período de rehabilitación después de la cirugía;
- sobrecarga física;
- insolación o viceversa hipotermia;
- aumento de la temperatura corporal (desde 37 °);
- cargas pesadas asociadas a los deportes profesionales.
Además de los puntos enumerados, existen reglas generales según las cuales no puede hacer yoga con el estómago lleno (solo 3-4 horas después de comer), y tampoco debe practicar inmediatamente después de visitar un baño caliente o sauna.
Es importante entender que, debido al esfuerzo físico intenso, es posible que no sean admitidos al curso de Ashtanga yoga en los casos en que no exista la preparación física necesaria, además, si existen problemas con la presión arterial alta, existen enfermedades infecciosas y cáncer en cualquiera de las etapas . . . Dichas restricciones no son accidentales, porque las clases de yoga cambian nuestro cuerpo desde adentro y, en caso de enfermedades graves, cualquier cambio en el cuerpo puede llevar a un grave deterioro de la salud.
Ese momento, que es importante para la práctica del yoga, como la menstruación en las mujeres, también requiere atención. Contrario a los mitos de que las clases están estrictamente prohibidas en estos días, vale decir que en este caso no estamos hablando de práctica de yoga, sino de esfuerzo físico intenso. Por cierto, el yoga tiene un efecto positivo en los órganos pélvicos de las mujeres, aliviando así la inflamación crónica y los períodos dolorosos. Si estamos hablando de alguna prohibición, entonces debes saber que en los días de la menstruación no puedes hacer asanas invertidas y es mejor asegurarte de que el entrenamiento en este momento sea suave.
¿A qué hora del día es mejor hacer y cuál es la duración óptima de las clases?
Es mejor practicar yoga por la mañana para recargar las pilas durante todo el día antes de comenzar una jornada laboral. Sin embargo, muchas personas, debido a las características de su cuerpo, prefieren dormir más por la mañana y posponer las clases de yoga por la noche. No hay nada de malo en eso, pero es mejor saber que en el yoga hay complejos especiales matutinos y vespertinos, con un cierto conjunto de asanas. Así que por la mañana se realiza el complejo "Surya Namaskar" (saludo al sol), y por la tarde - "Chandra Namaskar" (saludo a la luna).
La duración óptima de una lección se considera de 1 a 2 horas (más o menos media hora), para la armonía es necesario practicar yoga al menos 3-4 veces a la semana, la mejor opción es hacer yoga diariamente, haciéndolo un hábito. Debe entenderse que la práctica regular le ayudará a lograr los mejores resultados en el yoga. Elegir por ti mismo cuántas veces hacer yoga a la semana y cuál será la carga es un asunto individual, lo más importante es no sobrecargarte, es mejor pasar gradualmente de lo simple a lo más complejo.
Principios nutricionales combinados con ejercicio
La nutrición es fundamental para la práctica del yoga. Esto no significa que al comenzar las clases, tendrá que adherirse a los principios dietéticos vegetarianos o cambiar a una dieta de alimentos crudos. Pero, comenzando a practicar en serio, el cuerpo mismo cambiará gradualmente al tipo de alimento que será óptimo para usted. Además, muchas asanas, debido a la reducción en el uso de productos dañinos, resultarán mejores, porque el cuerpo no tiene que gastar una gran cantidad de energía en procesar alimentos, y la energía restante ayudará a lograr los máximos resultados al haciendo yoga para bajar de peso.
Muchos fanáticos del yoga practican el enfoque ayurvédico de la nutrición, que refleja la influencia de la mayoría de los alimentos en nuestro cuerpo y emociones, por lo que, al elegir el conjunto de alimentos adecuado para perder peso, puede poner en orden no solo el cuerpo y el mundo interior. Los ejercicios de yoga y alimentación consciente ayudarán.
Tipos de poses para adelgazar
En el yoga, existen ciertos complejos para perder peso, que incluyen tipos de posturas como asanas giratorias, de pie e invertidas, curvas y asanas destinadas a la relajación (relajación). Estos son los principales y más efectivos ejercicios de práctica, que forman la base de cualquier tipo de yoga.
Realizando un complejo de yoga que incluya todos los tipos de posturas enumerados, puedes lograr buenos resultados en unos meses con un entrenamiento regular. Puede mejorar el efecto del yoga en el cuerpo comenzando a practicar al aire libre.
Retortijón
Todos los giros del yoga afectan los intestinos y la digestión en general, mejorando los procesos metabólicos y eliminando las toxinas acumuladas del cuerpo.
Poses de pie
Las asanas realizadas desde una posición de pie ayudan a concentrarse más en la actividad y reducen el volumen del abdomen, las piernas, la espalda y las caderas.
Poses invertidas
La influencia de las asanas, que se realizan en posición invertida, se enfoca principalmente en fortalecer la columna, además, cuando se realizan se estimula la glándula tiroides y se drenan los órganos internos.
Pendientes
Para conseguir un cuerpo flexible, así como para fortalecer los músculos, ayudarán las inclinaciones que se realizan en yoga desde una posición sentada; también puedes realizarlas estando de pie.
Poses De Relajación
Es costumbre finalizar la lección con asanas destinadas a la relajación. Gracias a ellos, puede aliviar la tensión, liberar los pensamientos de ansiedad y relajarse.
Asanas simples para adelgazar en casa
En la práctica del yoga es imperativo incluir asanas para adelgazar. Hay bastantes asanas de este tipo, pero aquí es importante tener en cuenta el nivel de entrenamiento disponible. Al hacer yoga, asegúrese de controlar su respiración, alternando la inhalación y la exhalación en el mismo tiempo. La respiración adecuada es uno de los ingredientes para una pérdida de peso exitosa a través del yoga.
Curva hacia adelante - Uttanasana
Para realizar uttanasana, debe pararse derecho, enderezar la espalda, estirar los brazos por encima de usted y exhalar, inclinarse lentamente hacia abajo, tocando las rodillas con la cabeza. Para un mayor efecto de pérdida de peso, debes agarrar tus tobillos con tus manos, aumentando así la tensión.
La asana ayuda a quemar los depósitos de grasa, elimina los pliegues del abdomen.
Postura de la cobra - Bhujangasana
Asana "Cobra" promueve la digestión y trabaja los principales órganos del cuerpo humano. Además, la asana alivia la tensión en la columna. Para realizarlo, debe tomar el soporte mientras está acostado y levantarse de la alfombra.
Postura del perro hacia abajo - Adho Mukha Svanasana
La asana tiene un efecto fortalecedor general, aumenta el metabolismo y alivia el dolor de espalda. Para realizarlo, debe arrodillarse, mientras relaja las vértebras de la columna cervical. Mientras exhala, debe arrancar las rodillas de la colchoneta y hacer una flexión hacia atrás.
Postura del guerrero - Virabhadrasana
Asana virabhadrasana, debido al hecho de que todo el cuerpo se ejercita durante su implementación, es muy importante para perder peso. Para realizarlo, debe pararse derecho, enderezar la espalda, luego, mientras exhala, coloque una pierna hacia adelante y doble ligeramente la rodilla. Las manos deben levantarse por encima de usted, uniendo las palmas, mientras exhala, inclínese hacia atrás. La asana debe repetirse en imagen especular en la otra pierna.
Postura del triángulo - Utthita Trikonasana
Asana "Triangle" ayuda a eliminar los pliegues de la cintura, estira perfectamente las piernas y tiene un efecto positivo en el sistema nervioso. De pie (con los pies separados a la altura de los hombros), inclínese hacia la pierna derecha, apoye la palma de la mano derecha sobre la colchoneta y colóquela a la altura del pie. Levanta la mano izquierda paralela al suelo. Mantenga esta posición durante aproximadamente un minuto, luego realice con la otra pierna.
Postura del árbol o Vrikshasana
Asana "Tree" te enseña a mantener el equilibrio y te permite sincronizar las partes izquierda y derecha del cuerpo, para deshacerte de las pinzas del cuerpo. Además, esta postura fortalece los brazos y los abdominales, fortalece el área de la rodilla. Para realizar esta asana, debes inhalar, levantar las manos por encima de ti, uniendo las palmas. Coloque una pierna al lado de la entrepierna, mientras trata de mantener el equilibrio y no caer. Por un minuto, debes sostener la asana y luego cambiar de pierna.
Postura de la silla - Utkatasana
El fortalecimiento de los músculos del muslo y la pantorrilla se facilita con la postura de la silla o utkatasana. Habiendo tomado una posición de pie, enderezando los hombros, debe levantar los brazos, exhalar y luego conectar las palmas, sentarse ligeramente. Después de completar 10 ciclos de inhalación y exhalación, luego salga de la asana.
Tablón
"Plank" es la asana más poderosa para quienes han decidido superar el exceso de peso. Puede practicarse por separado del yoga o incluirse en un conjunto de ejercicios. Una barra ejecutada correctamente le permite trabajar todas las partes del cuerpo sin excepción. Para realizarlo, debe acostarse en el piso boca abajo, mientras exhala, debe levantar todo el cuerpo desde la superficie del piso, mientras simultáneamente presiona los codos contra el cuerpo y mantiene los pies en los dedos de los pies. Cuanto más consigas pararte en esta asana, mejor se reflejará en el cuerpo, pero no te olvides de la moderación en los ejercicios.
Postura de liberación del viento - Pavanmuktasana
Asana "Pavanmuktasana" libera al cuerpo de los gases. Realízalo acostado boca arriba. Alternativamente, luego una, luego la otra, luego ambas juntas, las piernas se dibujan hacia adentro y lo más cerca posible del pecho. Con esta asana se realiza un masaje abdominal profundo y se fortalecen los músculos de las piernas.
Postura del arco - Dhanurasana
Asana "Dhanurasana" ayuda a estirar el cuerpo y aumenta su flexibilidad. Al igual que otras asanas adelgazantes, la postura del arco estimula los intestinos y corrige la escoliosis. La asana es similar a un arco estirado y se puede realizar poniendo énfasis en posición acostada. Mientras exhala, debe sujetar los tobillos con las manos y llevarlos a la cabeza. Una versión más complicada de esta asana es sujetar las puntas de los dedos de los pies.
Presione 30 60 90
Esta postura se enfoca en los músculos abdominales y ayuda a quemar grasa. Para realizar la asana, uno debe acostarse en el suelo. Después de exhalar, levante las piernas a poca distancia del piso, bajando lentamente las piernas, debe sostener ambas piernas a unos centímetros de la colchoneta, luego realice varios ciclos de respiración y ponga los pies en el piso. El ejercicio debe repetirse varias veces, elevando cada vez más las piernas.
Todas las asanas enumeradas anteriormente se pueden realizar tanto en grupo como en casa. Una gran ventaja de estos ejercicios en la lucha contra la obesidad es que no hay entrenamientos agotadores ni dietas insoportables. Además, habiendo sentido cómo todo va cambiando a tu alrededor, cómo va cambiando tu cuerpo, cada vez harás yoga con más y más placer.